Paradoks siły. Czujesz się sztywna, więc myślisz, że musisz się więcej rozciągać?

Wstajesz po kilku godzinach przy komputerze. Pierwsze kroki są trochę drewniane, biodra czujesz wyraźniej niż rano. Za chwilę wsiądziesz do samochodu i znowu spędzisz godzinę w jednej pozycji.

„Jestem strasznie sztywna. Powinnam się więcej rozciągać” — myślisz.

To logiczne skojarzenie. Skoro ciało wydaje się mało elastyczne, intuicyjnie chcemy je rozciągnąć. Stretching rzeczywiście może zwiększać zakres ruchu i dla wielu osób jest przyjemną, wartościową częścią aktywności.

Tyle że sztywność ciała nie zawsze oznacza po prostu „za krótkie mięśnie”. Więcej rozciągania nie musi być też jedyną odpowiedzią. Warto zadać jeszcze jedno pytanie: czy moje ciało ma siłę i kontrolę w zakresach, z których chcę korzystać?

Ja nazywam to Paradoksem Siły.

Skąd bierze się uczucie sztywności ciała?

To, że czujesz się sztywna, i to, jaki rzeczywiście masz zakres ruchu, nie są dokładnie tym samym.

Na zakres wpływają między innymi właściwości mięśni i ścięgien, ale znaczenie ma również to, jak układ nerwowy odbiera informacje płynące z ciała. Dlatego odczucie sztywności nie jest prostym testem pokazującym, że jakiś mięsień jest „za krótki”. [1,2]

Do tego dochodzi codzienność. Jeśli dużą część dnia spędzasz przy biurku, na spotkaniach, w samochodzie i znowu na krześle, ciało przez wiele godzin korzysta z dość niewielkiej różnorodności ruchów. Długotrwałe siedzenie może też wiązać się z dyskomfortem, choć zależność nie jest tak prosta jak „siedzę, więc jestem sztywna”. [3]

Zamiast więc od razu diagnozować siebie zdaniem „mam przykurczone biodra”, można potraktować to odczucie jako dobry moment, żeby przyjrzeć się temu, ile i jak różnorodnie ruszasz się w ciągu dnia. Pozostaje pytanie: jakiego ruchu potrzebujesz więcej?

Czuję się sztywna, więc powinnam się więcej rozciągać?

Możesz. Stretching jest jednym ze sposobów pracy nad zakresem ruchu i badania pokazują, że regularne rozciąganie może ten zakres zwiększać. [1,4]

Jeżeli lubisz stretching, po całym dniu daje Ci przyjemne poczucie ruchu albo joga jest aktywnością, do której chętnie wracasz — nie ma powodu z nich rezygnować.

Warto jedynie poszerzyć automatyczny ciąg myślenia:„czuję się sztywna → brakuje mi elastyczności → muszę się więcej rozciągać”.

Bo możliwość wejścia w określoną pozycję jest częścią historii. W życiu chcemy jeszcze swobodnie się w tym zakresie poruszać, utrzymać pozycję, wrócić z niej, a czasem zrobić to z ciężarem w dłoni. I tutaj pojawia się siła.

Paradoks siły: większa swoboda ruchu może wymagać również siły

Wyobraź sobie głęboki przysiad. Jedną rzeczą jest możliwość zejścia nisko. Inną — zejście w sposób, który potrafisz kontrolować, a następnie swobodnie wstać. Podobnie możesz pochylić się i dotknąć podłogi, ale czym innym będzie sięgnięcie po cięższą torbę i podniesienie jej z ziemi.

Dlatego lubię rozdzielać dwa pytania:

„Czy potrafię wejść w ten zakres?” oraz: „Czy mam w nim siłę i kontrolę?”

Sam zakres nie daje jeszcze wszystkiego, czego potrzebujemy w codziennym ruchu. Ważna jest także możliwość aktywnego korzystania z niego.

To właśnie nazywam Paradoksem Siły. Przez lata joga nauczyła mnie bardzo dużo o ruchu, oddechu, zakresie i świadomości ciała. Później coraz więcej miejsca w mojej własnej praktyce i pracy z kobietami zaczął zajmować trening siłowy. Rzeczy, które początkowo mogą wydawać się przeciwieństwami, zaczęły układać mi się w całość. Siła i elastyczność nie muszą ze sobą konkurować.

Jak trening siłowy może wpływać na zakres ruchu i elastyczność?

Nie jest to wyłącznie moja obserwacja. Przegląd systematyczny i metaanaliza obejmujące 55 badań pokazały, że trening oporowy z obciążeniem zewnętrznym może zwiększać zakres ruchu. W analizowanych badaniach jego efekty pod tym względem nie różniły się istotnie od efektów stretchingu. [4] Nie oznacza to, że każdy trening z hantlami automatycznie zwiększy elastyczność. Znaczenie mają sposób ćwiczenia, dobór obciążenia i zakres odpowiedni dla konkretnej osoby.

Pomyśl znów o przysiadzie z obciążeniem. Biodra, kolana i stawy skokowe wykonują ruch, a mięśnie pracują, żeby kontrolować zejście i powrót.

Podobnie jest w wykroku: potrzebujesz zakresu, żeby znaleźć się w pozycji, ale też siły, żeby nad nią panować i z niej wrócić. W martwym ciągu uczysz się pochylać w biodrach i jednocześnie pracować z obciążeniem. Dobrze zaplanowany trening oporowy może więc rozwijać siłę, a jednocześnie dawać ciału okazję do pracy w różnych zakresach ruchu. [5–7]

Dużo siedzisz? Samo rozciąganie może nie być całą odpowiedzią

Spójrz na zwykły wtorek.

Rano samochód. Potem trzy godziny przy komputerze, spotkanie, obiad przy stole, kolejne dwie godziny pracy. Powrót autem. Nawet jeśli po drodze wstajesz po kawę, ciało przez znaczną część dnia nie ma wielu okazji do schodzenia nisko, sięgania wysoko, obracania się, przenoszenia ciężaru czy wstawania z podłogi.

Wieczorem dziesięć minut rozciągania może być bardzo przyjemne i dać poczucie, że wreszcie się poruszałaś.

Można jednak pójść krok dalej. Jeśli przez większą część dnia korzystasz tylko z części swoich możliwości ruchowych, warto regularnie dawać ciału również bardziej różnorodny ruch i pracę z oporem: przysiąść, przyciągnąć, odepchnąć, podnieść coś z podłogi czy zrobić wykrok i z niego wrócić. Nie dlatego, że siedzenie przy biurku jest „złe”. Ważne jest to ile siedzimy, ponad to krzesło nie daje nam zbyt wielu okazji do takich ruchów.

A co z jogą i stretchingiem?

Joga może rozwijać świadomość ruchu, siłę i zakresy, a zależnie od praktyki może być bardziej dynamiczna albo spokojna. Stretching może być świadomym narzędziem do pracy nad elastycznością. Trening oporowy daje z kolei możliwość rozwijania siły w ruchach, z których chcemy korzystać.

Nie potrzebujesz wybierać tylko jednej z tych metod. Bardziej interesuje mnie pytanie: czego potrzebuje konkretne ciało i co chcemy dzięki temu móc robić? Czasem odpowiedzią będzie więcej ruchu i rozciągania. Czasem potrzebny będzie mocniejszy bodziec. Często te elementy można po prostu dobrze ze sobą połączyć.

Po co Ci elastyczność?

Można mierzyć rotację w biodrach czy ruchomość stawu skokowego. Tylko prawdopodobnie nie po to zaczynasz się ruszać. Chcesz bez większego namysłu schylić się po walizkę, podnieść ją i włożyć do bagażnika. Podczas wyjazdu wejść na wysoki kamienny stopień, zamiast przez chwilę kalkulować, którą nogą będzie łatwiej. Usiąść z dzieckiem czy przyjaciółmi na trawie, a potem po prostu wstać.

Chcesz móc sięgnąć wysoko, obrócić się, przenieść cięższe zakupy. Pojechać w góry i myśleć o widoku, a nie przez pół trasy zastanawiać się, czy ciało zgodzi się z planem wycieczki. Właśnie dlatego interesuje mnie połączenie zakresu z siłą.

Nie potrzebujemy najbardziej elastycznego ciała, ale ciała, które pozwala nam się ruszać swobodnie, bez bólu. Żebyśmy mogły korzystać z codzienności, zamiast zastanawiać się, czy damy sobie z tym fizycznie radę.

Jak pracujemy nad siłą i elastycznością na Kobiecej Mocy?

Tak zaprojektowałam Kobiecą Moc, żeby siła wypracowana na zajęciach dawała nam poczucie mocy i sprawczości w codziennych ruchach. Na zajęciach korzystamy z hantli, kettlebelli, gum, piłek i ciężaru własnego ciała. Uczymy się techniki, dobieramy obciążenie do aktualnych możliwości i pracujemy w zakresie ruchu, który w danym momencie jest odpowiedni. Wraz z doświadczeniem i rosnącymi możliwościami stopniowo zwiększamy wymagania.

Jest wysiłek, mięśnie dostają konkretny bodziec, ale w ramach mądrych obciążeń, które pozwalają Ci poczuć przyjemne zakwasy, ale nadal swobodnie wstać następnego dnia do pracy. Trening ma Cię wzmacniać, nie pozbawiać energii.

Kobieca Moc jest 60-minutowym treningiem w kameralnej grupie kobiet. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu pomyślałaś: „może moje sztywne ciało nie potrzebuje wyłącznie kolejnego rozciągania” – właśnie nad takim połączeniem siły, kontroli i swobody ruchu pracujemy na zajęciach.

Najczęstsze pytania o sztywność, rozciąganie i trening siłowy

Czy sztywność ciała oznacza brak elastyczności?

Nie zawsze. Odczuwana sztywność i rzeczywisty zakres ruchu to dwie różne rzeczy. Na to, jak ciało odbiera ruch i rozciąganie, wpływa więcej czynników niż sama długość mięśni. Dlatego uczucie „jestem sztywna” nie oznacza automatycznie, że potrzebujesz wyłącznie stretchingu. [1,2]

Czy rozciąganie pomaga na sztywność ciała?

Może pomagać zwiększać zakres ruchu i dla wielu osób jest przyjemnym sposobem na ruch po długim siedzeniu. [1,4] Jeżeli jednak zależy Ci również na swobodnym korzystaniu z zakresu w codziennych sytuacjach, warto uwzględnić także siłę i kontrolę.

Czy trening siłowy może poprawić elastyczność?

Badania dotyczą przede wszystkim wpływu treningu oporowego na zwiększanie zakresu ruchu i wskazują, że odpowiednio prowadzony trening może go poprawiać. [4–6] W praktyce może to być odczuwane jako większa swoboda ruchu, choć zakres ruchu i elastyczność nie są dokładnie tym samym pojęciem. Znaczenie mają między innymi dobór ćwiczeń, obciążenia i sposób wykonywania ruchu.

Czy trening siłowy usztywnia?

Trening siłowy sam w sobie nie musi prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu. Badania pokazują, że może wręcz wspierać jego zwiększanie. [4–6] Dużo zależy jednak od tego, jak wygląda konkretny program treningowy.

Jak poprawić elastyczność ciała po 40. roku życia?

Warto myśleć szerzej niż tylko o rozciąganiu. Stretching czy joga mogą pracować nad zakresem ruchu, a dobrze dobrany trening oporowy może dołożyć siłę i kontrolę potrzebne do korzystania z tego zakresu. Dobór proporcji zależy od Twoich potrzeb, możliwości i aktywności, które chcesz wykonywać.

Joga może rozwijać świadomość ruchu, siłę i zakresy, a zależnie od praktyki może być bardziej dynamiczna albo spokojna. Stretching może być świadomym narzędziem do pracy nad elastycznością. Trening oporowy daje z kolei możliwość rozwijania siły w ruchach, z których chcemy korzystać.

Nie potrzebuję wybierać jednej z tych metod jako zwyciężczyni. Bardziej interesuje mnie pytanie: czego potrzebuje konkretne ciało i co chcemy dzięki temu móc robić? Czasem odpowiedzią będzie więcej ruchu i rozciągania. Czasem potrzebny będzie mocniejszy bodziec. Często te elementy można po prostu dobrze ze sobą połączyć.